Pět špatných návyků ničí vaše kolena
❶ žádná kontrola hmotnosti
Ať už vám čísla řeknou, co koleno nese každý den?
Při ležení je hmotnost kolena přirozeně 0; při vstávání a chůzi je hmotnost kolena 1 - 2krát vyšší než tělesná hmotnost; při stoupání a klesání nebo po schodech nahoru a dolů je hmotnost kolena 3-4krát vyšší než tělesná hmotnost; při běhu je hmotnost kolena 4krát vyšší než tělesná hmotnost; při hraní míče je hmotnost kolena 6krát vyšší než tělesná hmotnost; při dřepu a klečení je hmotnost kolena 8krát vyšší než tělesná hmotnost!
Jak si dokážete představit, čím tlustější je člověk, tím chudší je koleno, proto prosím, prosím, náležitě kontrolujte svou váhu.
Cvičím v běžných dobách, ale najednou jsem to přehnal
Pro ty, kteří nemají cvičení, jsou svaly podporující společné činnosti přirozeně nedostatečně rozvinuté. Pokud náhle děláte nadměrné a nevhodné sporty (jako je lezení po horách s příbuznými a přáteli o víkendech) nebo máte tvrdou soutěž (nazýváme „víkendoví sportovci“), může se vám bolet váš kolenní kloub. Proč to bolí? Není to daleko od vás, abyste se unavili nebo utrpěli zranění kvůli nadměrnému pohybu svalů.
Dřepat nebo stát na dlouhou dobu
Lidé, kteří potřebují zůstat v podřepu nebo stát po dlouhou dobu a často pracují s velkým zatížením, je kolenní kloub pod neustálým stresem. Proto se navrhuje, aby si dřepící pracovníci (například svářeči) měli najít malou lavičku, která by seděla a pracovala, a ti, kteří stáli dlouho (například učitelé), by se měli v práci řádně procházet, aby zmírnili únavu kolenní klouby, zatímco někteří vrátní by měli šetřit a vypůjčit si sílu (například mechanickými prostředky).
Miluji nosit vysoké podpatky a vdolky
Mnoho žen milujících krásu ráda nosí boty na vysokém podpatku (pata více než 5 cm) nebo muffinové boty. Ačkoli jsou boty krásné, zátěž kolenního kloubu je v tuto chvíli také velká a následkem je i dlouhodobé zranění, navíc je pravděpodobnější, že způsobí další zranění (jako je podvrtnutí). Připomíná také lidem, kteří milují sport, aby si vybrali sportovní obuv s měkkou podrážkou a dobrou podporou, balením a pohodlím, ale není o to dražší, čím lepší.
Věnujte pozornost silovému tréninku
Mnoho lidí nevěnuje pozornost silovému tréninku. Myslí si, že nošení kolena je dobré pro všechno. Ve skutečnosti ochrana jakékoli vnější síly není tak spolehlivá jako ochrana jejich vlastních svalů. Co je silový trénink? Silový trénink je druh cvičební metody, která může zlepšit sílu, vytrvalost a tvar svalové skupiny prostřednictvím vícekrát, skupin a rytmických cvičení na vázání váhy. Jako je squatting, push up, činka cvičení a další cvičení.
Šest pohybů chrání kolenní kloub, lépe než kolenní kloub
Pamatujte, že silné svaly chrání kolenní kloub 100krát lépe než kolenní kloub.
Dřep na zdi
Zpět ke zdi, nohy kolena a mírně širší než rameno, prsty dopředu mírně ven otevřené, pomalu dřepé (špička kolene nesmí přesahovat prsty na nohou, jinak způsobí tlak na chrupavku a meniskus patella). Umístěte svou váhu mezi nohy a budete mít pocit, že sedíte na židli. Doporučuje se měnit úhel dřepu, například 30 °, 45 °, 60 °, ale ne více než 90 °. Současně při praktikování každého úhlu věnujte pozornost principu žádné bolesti. (úhel se vztahuje k úhlu mezi prodlužovací linií malé zadní nohy a stehna).
Vyčerpejte pokaždé, opakujte 3–5krát, odpočívejte půl minuty. Lze snadno dokončit určitý úhel tréninku lze postoupit k dalšímu úhlu. V tomto úhlu můžete také zvýšit zatížení a obtížnost.
Exercise cvičení flexe kolene (s elastickou páskou)
V poloze se kolena přirozeně ohýbají, chodidla jsou mimo zem, jeden konec elastického pásu je upevněn a druhý konec je upevněn na kotníku. Pomalu stáhněte nohu zpět do maximálního úhlu a utáhněte elastickou pásku.
Pevně napněte elastickou pásku pokaždé, držte po dobu 5 sekund, relaxujte po dobu 5 sekund, opakujte 10krát jako skupina, 2-3 skupiny / den.
Hluboký dřep s vidličkou
Přední a zadní část obou nohou jsou otevřené, ruce jsou akimbo, záda je rovná a mírně dopředu, kolena se ohýbají pomalu, aby se nohy svisle postavily k zemi, přední a současně pohybovaly jejich těžištěm k podpůrným nohám , udržujte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy, opakujte postupně a obě strany postupně ustoupí.
Každá strana 15 krát / skupina × 2 skupina, lze snadno dokončit dvě skupiny tréninku, můžete zvážit ruku ke zvýšení hmotnosti (činka) ke zvýšení intenzity tréninku.
